痩せる方法を知りたいならチェック！健康的に痩せる秘訣や医療ダイエットを紹介

「痩せて理想の体型を手に入れたいけど、何をすればいいのかわからない」

「何度もダイエットに失敗しているけど、今度こそ痩せたい！」

そう思って自分にあった痩せる方法を調べている方は多いのではないでしょうか？

そこでこの記事では、痩せる方法の基本的なポイントやそもそも自分は痩せる必要があるのか？を紹介します。

また「どうしても自分だけの力だけでは痩せられない…」と悩む方におすすめの医療ダイエット（メディカルダイエット）についても深堀りします。

ダイエットに成功するための痩せる基本

痩せるための基本的なポイントは以下の2つ。

• 「消費カロリー＞摂取カロリー」を意識する
• 基礎代謝を上げる生活習慣を身につける

シンプルですが、この2つを実践することでダイエットの成功に近づきます。

それぞれのポイントについて詳しく紹介します。

「消費カロリー＞摂取カロリー」を意識する

体重は「入ってくるエネルギー」と「出ていくエネルギー」の差で変動します。

食事などから得る摂取カロリーより、基礎代謝・日常活動・運動で消費するカロリーが多い状態をつくれば、体はカロリーの不足分を脂肪などから補い体重が落ちていきます。

逆に摂取カロリーが上回れば、余計なカロリーは体脂肪に変換されます。

とくに加齢などで基礎代謝が下がり、若い頃と同じ食事量でも摂取カロリーが過多になりやすいため注意が必要です。

成功の鍵は

1. 食事量と内容を見直し摂取カロリーを抑える
2. 筋トレや有酸素運動で筋肉量と活動量を増やし消費カロリーを高める

です。

さらにたんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂れば代謝がスムーズに回り、リバウンドしにくい健康的なダイエットが実現できます。

なお、摂取カロリーを減らしたいからといって極端に食事を減らしてしまうと、筋肉量が減り逆に基礎代謝が落ちて痩せにくくなるので注意しましょう。

基礎代謝を上げる生活習慣を身につける

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など生きているだけで消費されるエネルギーで、1日の消費カロリーの6割以上を占めます。

基礎代謝が高いほど同じ食事量でも太りにくくなり、摂取量を少し減らすだけで痩せやすくなります。

逆に基礎代謝が低いと、厳しい食事制限や長時間の運動を続けなければ体脂肪は減りにくいでしょう。

基礎代謝をあげるには、筋肉量を維持・増加させる筋トレ、良質なたんぱく質中心の食事、十分な睡眠や入浴で血行を促すなどが大切。

これらの習慣を身に付ければ、何もしない時間にもエネルギーが燃え続ける「痩せ体質」が形成され、リバウンドを防ぎつつ長期的に体重管理がしやすくなります。

自分は痩せるべき？適正体重の調べ方

「痩せたい」と思っている方のなかには、実はすでに適正体重になっていて、そもそも痩せる必要がない・痩せることが難しい方もいます。

ダイエットをするならただ痩せるのではなく、健康的に痩せたほうがよいです。

ここでは適正体重の定義や計算方法などを紹介します。

適正体重とは？BMIの計算方法

適正体重とは、統計学的に生活習慣病の発症率が最も低くなるとされる体重の目安のこと。

日本では「BMI（体格指数）が22になる体重」を基準とすることが多く、18.5以上25未満の範囲が適正とされています。

BMIが25以上なら肥満、18.5以下なら低体重（痩せ型）です。

ただし筋肉量が多いアスリート、高齢者や病気療養中の人などはBMIの数値が必ずしも最適とは限りません。

あくまで一般的な成人向けの標準指標として参考にし、実際の健康状態や体組成、医師のアドバイスなどを加味して目標体重を決めるとよいでしょう。

本当にダイエットする必要があるかを考えよう

BMIをもとに自分の適正体重がわかったら、「本当に自分はダイエットをすべきなのか？」についてもう一度考えてみてください。

とくにBMIが18.5以下の痩せ型の方は、健康でいたいならダイエットをしないほうがよいかもしれません。

逆に肥満・肥満に近いBMIだった方は、これから紹介する痩せる方法を参考にダイエットプランを立ててみてください。

無理なダイエットは絶対にNG！

どうしても痩せたい方のなかには、

• 無理に食事量を減らす
• 炭水化物・脂質を一切摂取しない
• 運動を過剰にしてしまう

といったことをする人もいますが、健康を損なうリスクがあるのでやめておきましょう。

無理なダイエットを続けると、貧血や体力の低下、免疫力の低下、低血糖などの体調不良を招くこともあります。

バランスのとれた食事や運動習慣などちょっとした改善でもダイエット効果は期待できるので、無理のない範囲で始めるのがコツです。

痩せる方法1：食生活を見直す

痩せる方法のポイントは「食生活」「運動」「生活習慣」の3つです。

なかでも食生活はダイエットにおいてもっとも重要といってよいでしょう。

ここでは、痩せられる食生活の特徴を紹介します。

1. PFCバランスを整える
2. 良質なたんぱく質をきちんと摂取する
3. 糖質・脂質は完全にカットしないで「選ぶ」
4. 食物繊維で満腹感と血糖をコントロールする
5. 規則正しい食事時間にゆっくり噛んで食べる

1.PFCバランスを整える

PFCバランスとは、たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量のバランスのこと。

このバランスが偏り、余分な糖（炭水化物）や脂質が体脂肪として蓄積されたり、たんぱく質が欠乏して筋肉量が減少したりする人が多いです。

PFCバランスの目安は

• たんぱく質（P）：13〜20％
• 脂質（F）：20〜30％
• 炭水化物（C）：50～65％

量をコントロールしつつPFCバランスの比率を守れば、代謝を落とさずダイエットが続けやすくなります。

2.良質なたんぱく質をきちんと摂取する

基礎代謝の多くは筋肉が消費しますが、ダイエットをすると筋肉の分解が進みやすくなります。

そのため、たんぱく質を毎日体重1kgあたり1.0〜1.5g摂取することを意識しましょう。

肉・魚・卵・大豆をバランスよく食べたり、筋肉のエネルギーとなる必須アミノ酸の「BCAA」を摂るなども心がけると筋肉の合成が促されます。

筋肉量を維持できれば基礎代謝が保たれ、体脂肪を効率的に落とせますよ。

3.糖質・脂質は完全にカットしないで「選ぶ」

炭水化物・脂質は完全にカットするのではなく、「質を選ぶ」のが長続きの鍵。

炭水化物は白米やお菓子を控え、玄米・全粒粉など低GIへ置き換えると、食後の血糖値の乱高下せず空腹感がおさまります。

脂質は悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸を控え、血液サラサラ効果や脳機能の向上が期待できるオメガ3脂肪酸を摂るようにすると、身体の炎症がおさえられ代謝も促進されます。

飽和脂肪酸はケーキ、ハンバーガー、フライドポテトなどに多く含まれ、オメガ3脂肪酸は青魚やナッツにたくさん含まれています。

適量を守り、質のいい炭水化物や脂質を取るようにしましょう。

4.食物繊維で満腹感と血糖をコントロールする

野菜、海藻、きのこ、豆類に豊富な水溶性繊維は、胃にとどまる時間が長いので満腹感をキープできます。

さらに糖を包み込み、吸収速度を遅らせて血糖スパイクを抑える効果も。

また野菜や豆類、いも類、穀類に含まれる不溶性食物繊維は腸を刺激して便通を改善し、老廃物の排出を促すためむくみ対策にも有効です。

食物繊維は、男性は1日20g以上、女性は18g以上を目標にして摂取しましょう。

5.規則正しい食事時間にゆっくり噛んで食べる

早食いは満腹中枢がはたらく前に食べ過ぎてしまうリスクや、血糖値の急上昇と脂肪の合成につながります。

1口30回の咀嚼を意識すると、食欲を抑えるレプチンが分泌され自然に食事量が減少します。

また朝・昼・晩の食事の時刻を同じにすると体内時計が整い、血糖値がコントロールされやすくなります。

その結果、糖が体脂肪として蓄積されにくくなり、痩せやすい体がつくられるのです。

痩せる方法2：運動習慣を身につける

ここでは、健康的に痩せる方法である「運動」について掘り下げます。

以下のポイントを意識して、運動習慣を少しずつ身につけていきましょう。

1. 筋トレで基礎代謝を底上げする
2. 有酸素運動で体脂肪を直接燃やす
3. NEAT（非運動性活動熱産生）を上げる

1.筋トレで基礎代謝を底上げする

筋肉は基礎代謝の2割超を担っており、筋肉量が増えるほど安静時の消費エネルギーが大きくなります。

筋肉量を増やすには筋トレがもっとも効果的です。

とくにスクワットや腕立てなどを週2〜3回、10〜15回で限界が来る重さでおこなうのがおすすめ。

セット間を1分以内に抑えると成長ホルモンの分泌が増え、脂肪燃焼が加速します。

負荷を徐々に上げ「燃えやすい体」を作りましょう。

2.有酸素運動で体脂肪を直接燃やす

早歩きやジョギング、自転車などの有酸素運動を20分以上続けると脂肪燃焼が起こります。

週150分を目安に会話ができる中強度でおこなう習慣をつけると、効果的に体脂肪を減らすことができるでしょう。

慣れたら短い全力疾走区間を挟むインターバル方式にすると、心肺と筋肉を同時に強化できます。

有酸素運動が終わったあとに高たんぱく食を摂ると、筋肉が修復されより強くなるのでおすすめです。

3.NEAT（非運動性活動熱産生）を上げる

NEAT（非運動性活動熱産生）とは、家事や仕事など運動以外の活動で消費されるエネルギーのこと。

階段を利用する、1駅分歩いてみる、立ったまま家事をするなどを意識するだけで、エネルギーがより消費されるようになります。

また座っている時間が長いと運動効果が相殺されてしまうため、30分ごとに立ち上がりストレッチを挟むなどの小さな動きも大切です。

日常全体で消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすることがダイエット成功の近道ですよ。

痩せる方法3：生活習慣を見直す

食事・運動以外にも気を付けたい

1. 質の良い睡眠を確保する
2. 水分補給と飲み物に気を付ける
3. ストレスコントロールを意識する

1.質の良い睡眠を確保

7〜8時間の質の良い眠りは、食欲ホルモンのグレリンを抑え満腹を伝えるレプチンを正常化します。

さらに睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉修復と脂肪分解を促進し、基礎代謝を底上げしてくれる効果も。

また

• 就寝90分前にぬるめのお湯で入浴する
• 就寝前にスマホを使わない
• 毎日同じ時間に起き、量と質の両面で睡眠を整える

などを心がけると、無理な食事制限なしでも体重管理がしやすくなりますよ。

2.水分補給と飲み物に気を付ける

水は代謝に必要不可欠で、こまめな水分補給をすることで血流が改善し老廃物が排出されやすくなります。

また食前に常温水を1杯飲むことで、胃が膨らみ食べ過ぎを防止してくれる効果も期待できます。

一方ジュースは高カロリーで血糖を急上昇させるため、できれば無糖の炭酸水やお茶に置き換えましょう。

お酒は飲みすぎると肝機能が低下し脂質の分解が滞るため、ダイエット中は禁酒するのがおすすめです。

3.ストレスコントロールを意識する

慢性的なストレスにさらされると、副腎から分泌される「コルチゾール」というホルモンの血中濃度が上昇し続けます。

すると血糖値が引き上げられ、甘い物や脂っこい物を食べたくなってしまうのです。

摂りすぎたエネルギーは体内に蓄積され、内臓脂肪の増加や血糖値を下げるインスリンが効きにくくなることにつながります。

ストレスによる過食を防ぐには、自律神経を整えることが重要です。

1分間の深呼吸や肩回りをほぐすストレッチ、就寝前の38〜40度での入浴を習慣化し、副交感神経を優位にしましょう。

医療の力を借りて痩せる！薬・美容施術で痩せる方法

「健康的な食事も運動習慣も続かない…」

「自分一人の力だけでは痩せられない…」

なかなかダイエットがうまくいかず、挫折してきた方もあきらめる必要はありません。

減量が成功せず苦しいときは、医療の力を借りるメディカルダイエット（医療ダイエット）という選択肢もあります。

メディカルダイエットには、たとえば

• GIP/GLP-1受容体作動薬
• 脂肪溶解注射
• 脂肪吸引
• 脂肪冷却
• リニアハイフ

といったものがあります。

それぞれの違いをすぐに知りたい方は以下の表を参考にしてください。

ここからは、それぞれのメディカルダイエットの詳細を紹介します。

GIP/GLP-1受容体作動薬

GIP/GLP-1受容体作動薬は、胃腸にはたらきかけ、少量の食事でも満足できるようにする薬です。

GLP-1、GIPは「インクレチン」と呼ばれるホルモンで、糖尿病治療に使われており、体重減少などの効果が期待できるとされています。

GIP/GLP-1受容体作動薬にはおもに飲み薬（リベルサス）や自己注射（マンジャロ、オゼンピック、サクセンダなど）といった種類があり、

投与方法や自分の生活スタイルにあわせて選べるのがポイントです。

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射とは、脂肪細胞を溶解する薬剤を気になる部位に注入して、汗や尿として体外に排出させる施術です。

脂肪を減らしたい部位に狙って注射できるので、部分痩せをしたい方におすすめ。

注射なので痛みやダウンタイムも脂肪吸引よりかは小さく、比較的受けやすい医療痩身(医療ダイエット)です。

脂肪冷却

脂肪冷却とは、機械でおなか・脚など気になる部位を吸引し皮下脂肪を凍結させることで脂肪細胞を破壊・排出させる方法。

脂肪以外の組織へのダメージが小さく、ダウンタイムも少ないのがポイントです。

脂肪細胞の数を減らすので、リバウンドが起きにくいといわれています。

効果があらわれるのは施術からおよそ1～3ヵ月後です。

脂肪吸引

脂肪吸引は、数ミリ皮膚を切開しカニューレ（筒状の医療器具）を痩せたい部位に挿入し、皮下脂肪を吸引・除去する方法です。

ボディはもちろん、顔への脂肪吸引をおこなっているクリニックもたくさんあります。

気になる部位の脂肪細胞だけを吸引することもできるので、部分痩せしたい方にもぴったり。

ダウンタイムがほかの施術よりも長いのがデメリットですが、湘南美容クリニックなどダウンタイムを減らす工夫をしているところもありますよ。

リニアハイフ

リニアハイフは、高密度焦点式超音波（HIFU）を点ではなく線状に照射する美容医療です。

皮下の脂肪層を58℃前後に加熱して頬やあご下の脂肪細胞を破壊し、数週間かけて排出できるようにします。

メスを使わずにシャープな輪郭を作れるのがポイントです。

ダウンタイムはほとんどなく、当日から洗顔・メイクができます。

薬で痩せたい方におすすめ！オンライン診療クリニック3選

痩せる方法のひとつに、「GIP/GLP-1受容体作動薬」という薬を使用するというものがあります。

食欲を抑える、満足感をキープする、基礎代謝のサポートをするといった効果が期待できるので、自力でのダイエットが難しい方の心強い味方になるでしょう。

ここでは、GIP/GLP-1受容体作動薬をゲットできるおすすめオンライン診療クリニックを紹介します。

まとめ買いがコスパ抜群「DMMオンラインクリニック」

DMMオンラインクリニックの特長

DMMオンラインクリニックは 24時間いつでも好きな時間で診療予約が取れるのがポイント。

最短当日で薬を受け取れるので、思い立ったらすぐにメディカルダイエットを始めることもできますよ。
※当日配送は、東京都23区、大阪市24区内において8:00～20:00で対応
※エリアごとに当日便の利用金額が異なります

マンジャロＹオゼンピックなどの週1回注射薬を自己投与するプランや、リベルサスを毎日服用するプラン、オプションで糖質カットやむくみ改善が期待できるプランを選ぶことも！

診察料はいつでも無料なので、万が一服用していて困ったことがあっても気軽に相談してみましょう。

※DMMオンラインクリニックはオンライン診療のプラットフォームサービスです。
※診療は提携先医療機関が行っています。

まとめ買いでもっとオトクに
DMMオンラインクリニック
公式サイトを見る

オンライン診療も直接診療もできる！「ファイヤークリニック」

ファイヤークリニックの特長

ファイヤークリニックは、東京・名古屋・大阪で展開しているダイエット専門クリニック。

オンライン診療はもちろん、直接クリニックでドクターに診察してもらうことも可能です。

GLP-1受容体作動薬は、サクセンダ、リベルサス、オゼンピック、ビクトーザ、ウゴービを提供。

診察料・送料が無料なので、なるべく安い価格でGLP-1の薬を利用したい場合にもおすすめです。

またプランによっては21日以内の全額返金保証もあるので、満足のいく結果が出なかった時でも安心です。

お得なモニターキャンペーン実施中
ファイヤークリニックの公式サイトを見る

はじめてなら薬代1,000円OFF！デジタルクリニックグループ

デジタルクリニックグループの特長

デジタルクリニックグループ（デジクリ）のオンライン診療は、24時間365日いつでも可能で、空いていれば当日の予約もできます。

リベルサスをはじめ、サクセンダなどの注射薬や漢方なども組み合わせた「あなただけのプラン」を医師と相談して決めることができます。

またサポート専門の医療チームがあるので、不安があれば24時間いつでも相談可能！

長期間の定期にすれば最大15％OFFになる場合もありますので、安く始めたい方も注目ですよ。

デジタルクリニックの
公式サイトを見る

部分痩せもOK！ダイエット向けの施術が受けられるクリニック6選

「腕だけ・脚だけ・顔だけスッキリさせたい」という方には、部分痩せが期待できる脂肪溶解注射・脂肪冷却・脂肪吸引・リニアハイフがおすすめ。

ここでは「痩せる美容医療」を受けられるおすすめクリニックを紹介します。

顔の脂肪吸引が45,000円～と安い！TCB東京中央美容外科

TCB東京中央美容外科の特長

TCB東京中央美容外科は脂肪溶解注射・脂肪冷却・脂肪吸引を提供しています。

脂肪吸引は顔・二の腕・肩に対応しており、顔は局所麻酔込みで45,000円～と低価格。

頬やあごの脂肪が気になっていて、なるべく安く脂肪吸引をしたい方にはおすすめです。

なお45,000円で受けられる「TCB式小顔脂肪吸引注射」は頬orあご下に対応しており、

注射器型の吸引器で脂肪を吸いとるので、ダウンタイムをおさえられるのもポイント。

TCB東京中央美容外科は全国に100院以上あり、ほぼ47都道府県にあるので、通いやすい院を見つけられるでしょう。

TCB東京中央美容外科の
公式サイトを見る

1年間の安心保証が魅力のTAクリニック

TAクリニックの特長

TAクリニックは脂肪溶解注射・脂肪吸引・リニアハイフを提供しています。

脂肪溶解注射はカベリン、FatXCoreといった種類があり、1本3,200円～とお手ごろ価格です。

また脂肪吸引には1年間の安心保証があり、傷痕が目立つ、デコボコが生じた、医師の診察により再施術が必要と判断された場合に適用となります。

万が一のときのサポートがあるので、初めて脂肪吸引を受ける方にもよいでしょう。

リニアハイフは新宿院のみで提供しています。

TAクリニックの
公式サイトを見る

モニター料金で脂肪冷却を受けられる聖心美容クリニック

聖心美容クリニックの特長

聖心美容クリニックは脂肪溶解注射・脂肪冷却・脂肪吸引を提供しています。

脂肪冷却は注射や切開をせず、脂肪が気になる場所を吸引する感覚がある程度なので、痛みが心配な方におすすめ。

また聖心美容クリニックの脂肪冷却にはモニター料金があり、たとえば腹部（1カップ）なら2万円ほど安くなります。

脂肪冷却を受けようと思っている方は、聖心美容クリニックのモニターを利用するとオトクですよ。

聖心美容クリニックの
公式サイトを見る

ハイフの力で顔・ボディの脂肪を撃退！ガーデンクリニック

ガーデンクリニックの特長

ガーデンクリニックは、脂肪溶解注射・脂肪吸引・リニアハイフを提供しています。

ハイフを搭載したマシンによる脂肪除去は、顔はもちろんおなか、太もも、二の腕、お尻なども照射OK。

高周波エネルギーを脂肪に当てる施術なので、切開や注射をせず、痛みやダウンタイムはほとんどありません。

脂肪溶解注射や脂肪吸引に抵抗のある方は、ガーデンクリニックでハイフを受けることを検討してみてください。

ガーデンクリニックの
公式サイトを見る

脂肪吸引の症例は17万件以上！SBC湘南美容クリニック

SBC湘南美容クリニックの特長

SBC湘南美容クリニックは脂肪溶解注射・脂肪冷却・脂肪吸引・リニアハイフを提供しています。

脂肪溶解注射には3種類の薬剤があり、それぞれ料金が異なるので、自分の予算にあったものを選べます。

また脂肪吸引は、25年間の経験と17万件以上の症例を誇っているので、実績のあるクリニックで受けたい方にはぴったり。

脂肪吸引の高いスキルをもつプレミアムドクターに施術してもらえるプランもあります。

なおプレミアムドクターのプランにはモニター料金もあるので、オトクさと仕上がりの両方を求める方はぜひチェックしてみてください。

リニアハイフも180ショットで1回25,000円～とお手ごろ価格で受けられます。

SBC湘南美容クリニックの
公式サイトを見る

顔の脂肪除去プランが豊富な品川美容外科

品川美容外科の特長

品川美容外科は、脂肪溶解注射・脂肪冷却・脂肪吸引を提供しています。

脂肪溶解注射・脂肪吸引は顔のみのプランとなっており、小顔をめざしたい方に選ばれています。

脂肪冷却はアゴとボディに対応しており、1ヶ所29,800円～とオトク。

料金が変わらず痩身プログラムを組み合わせたセットプランもあるので、痩身効果を高めたいと思ったらセットプランを選ぶのもおすすめです。

品川美容外科の
公式サイトを見る

瘦せる方法に関するQ＆A

瘦せる方法に関するQ＆Aを紹介します。

Q.小学生・中学生が瘦せる方法はある？

成長期の小・中学生は極端なカロリー制限をすると身長や脳の発達に悪影響が出ます。

そのため、「食事の質」と「毎日の活動量」を整える痩せ方が基本です。

たとえば朝・昼・夕の3食を主食・主菜・副菜を意識して食べ、お菓子やジュースは週1回程度に減らします。

また学校の行き帰りや休み時間は階段で移動するようにし、休日は1日60分以上の外遊びや部活で体を動かして消費カロリーを増やします。

さらに規則正しい生活リズムで9時間ほど睡眠をとるようにすると、成長ホルモンの分泌が促され基礎代謝がアップ。

記録帳に体重や食事、運動、睡眠の内容をつけるようにすると習慣化しやすくなりますよ。

Q.確実に100％痩せるダイエット方法は？

確実に100%痩せるダイエット方法は存在しません。

しかし、体の仕組み上、摂取カロリーより消費カロリーを継続して多くすれば体脂肪は減少します。

極端な断食や特定のものしか食べないダイエットではなく、以下の3つのポイントを意識することが大切です。

・主食・たんぱく質・野菜を1日3食食べ、お菓子や甘い飲み物を控えて適度にカロリーを減らす
・週150分以上の早歩きや筋トレで消費カロリーを上げる
・7時間以上の睡眠とストレス対策でホルモンバランスを整える

「どうしても食べ過ぎてしまう…」など悩むことがあれば、ダイエット専門の医師がいるクリニックに相談してみるのもよいでしょう。

一人でがんばるよりも気持ちがラクになるはずです。

Q.一週間で7キロ痩せる方法はある？

1週間で7kg痩せるのは現実的ではありません。

7kgの脂肪は約5万キロカロリーに相当し、これを落とすのは困難だからです。

また短期間で無理なダイエットをすると、リバウンドや栄養失調、胆石になる危険性があります。

健康的にダイエットをしたいなら「1ヶ月あたり体重の5％以内の減量」が目安です。

食事管理と運動を継続し、ゆっくり体重を落としていくのが推奨されています。

まとめ

・ダイエットを始める前に、自分の適正体重を知ろう
・瘦せる方法の基本は「消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなるような生活習慣を心がけること」
・どうしても痩せられない場合はメディカルダイエット（医療ダイエット）も検討しよう